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If it fits your Makros?!?

by Andreas Brunner Bodybuilder, Ernährungsberater und Profitrainer

erstellt am 09.Juli, 2018 / 16:00 Uhr

Kaloriendefizit reicht? WARUM ES DOCH AUF DIE MAKROS ANKOMMT!


Dass Muskeln schwerer sind als Fett, wisst ihr ja längst - dennoch finde ich das Bild hier ganz gut um zu verdeutlichen warum

  1. einige bei Trainingsbeginn zunächst zunehmen
  2. andere beim Gewicht stagnieren, die Hose aber trotzdem weiter wird.

Aber zum eigentlichen Thema...immer wieder höre ich: "Es kommt ja nur darauf an weniger zu essen, als man tatsächlich braucht". Und mit diesem Missverständnis möchte ich kurz (sofern man das kurz nennen kann) aufräumen.
Ich möchte euch heute erklären, warum es sehr wohl einen Unterschied macht 2.200 Kalorien aus 2 großen Big Mac Menüs zu beziehen oder alle 3 Stunden kontrolliert und mit den richtigen Makros zu essen. Was liefert denn so ein Big Mac Menü?
Laut Mc Donalds Nährwertrechner liefert uns so ein Menü:
1107 Kilokalorien, davon
46g Fett, 31g Proteine und 138g Kohlenhydrate (davon 51g Zucker!!!!!!).
Bei 2 Menüs natürlich das Doppelte :-) Also nimmst du am Tag zu Dir:
92g Fett, 62g Protein un 276g Kohlenhydrate

Eine Ernährungsform wie ich sie empfehle würde bei gleicher Kalorienanzahl in etwa so aussehen:
70g Fett, 185g Protein und 175g Kohlenhydrate (davon 25g Zucker)

Was macht das jetzt für einen Unterschied? Stimmt denn "If it fits your makros" doch nicht? Sehen wir uns doch kurz die thermischen Effekte der einzelnen Makronährstoffe Fett, Kohlenhydrate und Protein an. Thermischer Effekt bedeutet, wie sich das einzelne Makro auf die Stoffwechselrate auswirkt, also wie sehr es deinen Stoffwechsel - und damit deinen Kalorienverbrauch - erhöhen kann.

  1. Fett:
  2. Fett ist der ökonomischste Makronährstoff - mit 9 Kalorien pro Gramm kann es die meiste Energie liefern und gleichzeitig verbraucht es bei der Fetteinlagerung nur 0 - 2% Energie. Ideal für den Organismus wenn er - wie ursprünglich von der Natur vorgesehen - viel Geht und nicht immer ausreichend Nahrung findet. Ein frisch erlegtes, fettes Tier liefert jede Menge Energie die der Körper sofort und fast 1 zu 1 speichern kann. Wir essen in unserem Big Mac Beispiel also 92g Fett und lagern davon 98% - also 90g - direkt ein, während ein guter Ernährungsplan gute Fette wie MCTs, OMEGA3 und OMEGA 6 Fette beinhaltet - die ihrerseits wieder dafür sorgen, dass der Organismus mehr Fett verbrennen wird.
  3. Kohlenhydrate:
  4. Kohlenhydrate liefern 4,1 Kalorien pro Gramm und somit die Hälfte von der Speicherkapazität von Fett. Das macht sie schon mal sympathischer - kann man doch das Doppelte davon essen :-) Aber nicht nur das, sie haben auch einen höheren thermischen Effekt - denn die metabolischen Kosten belaufen sich nicht auf 2% wie beim Fett , es sind ganze 8%. "Sehr gut" - könnte der geneigte Leser jetzt sagen, "dann esse ich statt Fett eben Zucker". Ganz so einfach ist es leider nicht...denn Untersuchungen haben bewiesen, dass langsame Kohlenhydrate aus Vollkorn und Fructose die metabolische Rate stärker beeinflussen als einfache Kohlenhydrate aus Glucose (Zucker). Also wieder nichts mit "If it Fits your Makros" - denn Kohlenhydrate sind eben nicht gleich Kohlenhydrate.
  5. Proteine:
  6. Last but not least - oder das beste kommt zum Schluss: Während also Fette den Stoffwechsel nur marginal beeinflussen und Kohlenhydrate schon mal 8% der zugeführten Energie wieder verbrennen wenn sie verstoffwechselt werden ist Protein der Verbrennungsmotor schlechthin. Ganze 30 - 40% der zugeführten Energie gehen drauf wenn Protein verstoffwechselt wird. Das bedeutet, dass derjenige, der sich proteinreich ernährt über den Tag verteilt weit mehr Kalorien verbrennt als der, der sich "Ungesundes" zuführt. Es gibt Studien, die beweisen, dass ein Protein-Frühstück die Stoffwechselrate kurzzeitig sogar um ganze 100% anheben kann.


Eine Ernähung wie ich sie empfehle findet auf mehrere Mahlzeiten aufgeteilt statt. Und während 2 Big Mac Menüs über den Tag verteilt mengenmäßig wohl für niemanden ein ernsthaftes Problem darstellen sollte, sind
  • 500g Kartoffeln
  • 100g Haferflocken
  • 400g Fleisch
  • 2 Proteinshakes
  • und sogar eine Hand voll Gummibärchen
für den einen oder anderen doch etwas viel. Man beachte - wir haben die gleiche Kalorienanzahl!!!
Der Stoffwechsel wird befeuert durch eine erhöhte Thermogenese, das Protein begünstigt den Aufbau von Magermasse und man ist rundum satt. So muss durchdachte Ernährung aussehen.

FAZIT:

Es kommt eben doch auf mehr an, also nur die Kalorien zu zählen. Denn neben einem moderaten Kaloriendefizit ist es auch wichtig die richtigen Makros zur richtigen Zeit zuzuführen. Es gibt für alle drei Makronährstoffe bessere Einnahmezeiten und Situationen wo man eines davon besser nicht zuführt. Das und viele weitere Fragen klären wir gerne für Dich - unser Job ist es mit passgenauen Trainings- und Ernährungsplänen Deinen maximalen Trainings- und Diäterfolg zu garantieren. Hierfür stehen wir gerne zu Deiner Verfügung.

Mehr Trainingstipps und Ernährungsratschläge findest Du unter www.shredforce.de